楊育誠的優質好物推薦

理工男們對待任何事都有自我的邏輯。計劃、實施、反饋、修改……循環往復，而且他們往往喜歡沉浸在數據的世界里。對馬拉松也一樣，他們喜歡分析數據，制定比賽計劃。賽前規劃得越精確會讓他們覺得越可靠。即使是跑步這么探求內心的事情，他們也習慣性地烙上自己的那一套印記。下面，讓我們看看一個理工男在賽前是怎樣準備的。

與專業馬拉松運動員由一個龐大團隊打造的周密計劃比起來，普通跑友參加比賽難免顯得“草率”。這也很好理解，業余選手每個人的實力不同，即有三小時以內完賽的高手也有關門前完賽就心滿意足的新手；參賽目標也不一樣，有人執念于PB（個人最好成績）也有人借著比賽名義四處旅行的，拜會老友；還有部分理工男，他們充分計算自己的實力，設計比賽戰術，希望能夠最好的發掘自己的潛能。下面就是一個理工男的比賽戰術經驗。

a. 充分了解自己的訓練情況

影響比賽成績的因素很多，但最重要的還是訓練出來的真實實力。只有充分的準備才能取得好成績。有很多根據不同距離或是心率計算比賽成績的方式。而推算出來的成績一般只代表最好的情況。個人比較推薦賽前參加測試賽，半馬的時間*2+5~8分鐘做為全馬的目標。

b. 了解自己的比賽風格

有些跑者短程能力強，5公里速度較快，但比賽后半程總是“崩潰”，馬拉松成績一直不佳，這類跑者暫稱為“速度型”。還有些跑者耐力較好，體能充沛，但速度不快。這類跑者暫稱為“耐力型”也有些人將全程馬拉松的成績除5公里的成績得出的系數稱之為耐力系數。此系數越高的人速度越快，越低的人耐力越好。

制定戰術時，速度型選手可以在起跑階段稍微降低配速，甚至慢于目標配速15-20秒也沒有問題，隨著熱身完成，進入比賽狀態后再逐漸提速。在半程后可以超過目標配速，靠最后的速度能力完成目標。而對耐力型的選手來說，在開跑時便不能落后自己的目標配速過多，要相對穩定的按照計劃配速勻速向前。

c. 重視比賽時的心率

身體供能理論認為，在有氧區間更多的靠脂肪進行功能。而無氧區間更多的靠糖原功能。而糖原功能一般只能維持90分鐘的供給。而有氧無氧的區分在于心率的反應（愛燃燒注：不同年紀的人的有氧心率不同，要了解詳情可參考愛燃燒的相關主題 最大有氧心率（MAF）訓練）。

這個理論也解釋了為什么短程或是半程比賽不會有人出現“撞墻”的原因。是由于比賽時間較短身體儲備的糖原不會耗盡。而全程比賽即使是高水平選手也存在這個問題，所以即使專業運動員也會有意識的在前15公里控制強度（心率）來保證后邊的發揮，如果計算便知專業選手27公里的耗時剛好在90分鐘左右。

對于3小時左右的選手意味著在前半程都需要有效控制心率，不要過度消耗自己的糖原。

d. 穩步漸進的比賽戰術

大部分的最好成績都產生于后半程更快的配速。（注：可以參考愛燃燒《馬拉松配速的藝術》）因此對計劃的設計并非要追求最快的3，5秒或是名次上的爭奪。而設計一個穩定，后半程能夠更快的戰術更符合普通跑步愛好者。這樣更有把握拿到自己理想的成績。

比賽配速舉例：

本次上海馬拉松計劃參考。根據之前測試賽（杭州馬拉松，官方成績 3h14m 凈時間 3h12m），將本次比賽目標定在 3小時08至3小時05分之間。由于屬于速度較慢，耐力較好的跑者，因此起跑后會貼近計劃配速來跑。3小時05分的平均比賽配速為4分23秒/公里。詳細計劃如下：

0-10 km 配速4m30s/km 心率低于164

10-20km 配速4m25s/km 心率低于170

20-35km 配速4m20s/km 心率低于175

35-42.195km 配速4m15s/km 配速 40km 前心率低于180， 40km 后自由發揮

如果超過計劃心率會適度放低5秒每公里配速，而心率低于目標心率也不會提速，以保證30公里后的狀態。這樣最終完賽成績會在3小時05分左右。