摘要:維生素D和鈣是一對孿生兄弟,能夠輔助鈣的吸收和利用。維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等,也有利于鈣的吸收。
牛奶喝了嗎?
補鈣最好的食物就是牛奶,含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬,對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受,可以選擇酸奶。
綠葉蔬菜吃了沒?
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當,比如100g油菜含108㎎鈣,100g綠莧菜含187㎎鈣,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調前在水中焯一下,有效降低草酸含量。
《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻超過500毫克鈣。
也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
這些同樣是補鈣佳品
豆腐
100g北豆腐含有138mg的鈣,豆腐中含蛋白質比較高,好吃不長肉,補鈣佳品。
堅果
堅果雖含油脂較多,但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200mg/100g。
每天堅持吃一小把去殼果仁,對心血管健康也是極有益的。
魚蝦貝類
魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物,對于吃海鮮不過敏的來說,經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產品,也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸,對心血管健康也非常有益。
芝麻醬
100g芝麻醬的含鈣量是170mg,偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋,200mg~300mg鈣攝入不在話下。
當然,還有很重要的一點,
補鈣莫忘維生素D,
維生素D和鈣是一對孿生兄弟,能夠輔助鈣的吸收和利用。維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等,也有利于鈣的吸收。
做到健康飲食的同時,
運動鍛煉也是必不可少的。
運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收,
減少骨質丟失,延緩骨質疏松的發生和發展進程。
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